Utrzymanie reżimu treningowego nie zawsze może być łatwe. Szczególnie jeśli trzeba mieć odpowiednie sprzęty, a więc najczęściej wiąże się to z chodzeniem na siłownię. A skoro trzeba iść na siłownię, to można znaleźć jeszcze więcej wymówek, żeby tego nie robić. Albo nie zawsze można coś takiego znaleźć – na przykład kiedy jesteśmy w podróży. Dlatego dajemy wam 20 ćwiczeń, które możecie wykonać wszędzie.
20. Pajacyki
Mięśnie: łydki, mięśnie przywodzące i odwodzące bioder
Chyba nie trzeba opisywać jak wykonywać to ćwiczenie, chociaż często je się pomija ze względu na prostotę. Doskonałe ćwiczenie na rozgrzewkę, a jeśli nie ma gdzie biegać, tysiąc pajacyków na pewno załatwi sprawę.
19. Podciągnięcia
Mięśnie: najszersze grzbietu, czworoboczne, bicepsy, mięśnie równoległoboczne, naramienne
Zależnie od uchwytu (nachwyt, podchwyt, szerokość) można modyfikować które mięśnie będą bardziej obciążane, ale zawsze pracują całe plecy.
18. Spinanie łydek
Mięśnie: łydki
Wystarczy znaleźć jakąś wyższą krawędź, nie potrzeba dużo miejsca.
17. Kręcenie ramionami
Mięśnie: naramienne
Chociaż wydawać by się mogło, że to ćwiczenie nie daje zbyt dużo, to jest to tylko złudzenie. Spróbujcie zrobić tysiąc takich obrotów. A jeśli i to będzie za mało, weźcie coś w dłonie.
16. Bokserskie podskoki
Mięśnie: łydki, czworogłowe uda
Wystarczy jakieś stabilne podwyższenie. To ćwiczenie nie tylko rozpali uda, ale zdecydowanie rozrusza serce i płuca. Wystarczy wskoczyć na podwyższenie, zeskoczyć i powtarzać aż do utraty tchu.
15. Wyprost pleców
Mięśnie: lędźwiowe
Najpierw trzeba się położyć na brzuchu, później unieść głowę i przytrzymać tak z sekundę, skupiając się nap racy mięśni. Można do tego dołączyć unoszenie rąk przed głową i nóg.
14. Pompki na podwyższeniu
Mięśnie: górne mięśnie klatki piersiowej
Znowu wystarczy znaleźć jakieś w miarę stabilne podwyższenie, ulokować tam stopy i zacząć pompować. Im wyżej nasze stopy spoczywają, tym wyższe partie mięśni trenujemy – aż po mięśnie ramion.
13. Przysiady z podskokami
Mięśnie: czworogłowe, łydki
Kolejne mocne ćwiczenie na nogi. Jeśli nie znajdziemy podwyższonej powierzchni, można wykonać to ćwiczenie. Trzeba założyć ręce za głową, zrobić przysiad (najlepiej pilnować żeby kąt między udami i łydkami miał 90 stopni, chociaż jeśli jesteśmy już dosyć wytrenowani, można się opuszczać najniżej jak to możliwe) i wyskoczyć do góry. Powtórzyć.
12. Pompki Spider-mana
Mięśnie: klatki piersiowej, tricepsy, brzucha
Doskonałe ćwiczenie na kilka grup mięśni. Przy każdym opuszczeniu ciała należy dotknąć kolanem (na przemian) łokcia.
11. Opuszczanie się na krześle
Mięśnie: tricepsy
Jedyne ćwiczenie na tej liście, które angażuje wyłącznie tricepsy. Jeśli standardowy sposób jest za łatwy, wystarczy znaleźć podwyższenie dla stóp.
10. Unoszenie nóg
Mięśnie: brzucha
Mięśnie tułowia (core muscles) są najważniejszą częścią system mięśnio-szkieletowego z oczywistych przyczyn. Są w środku ciała. Unoszenie nóg to jedno z wielu ćwiczeń, które angażuje właśnie tę grupę mięśni.
9. Napięcia izometryczne (planks)
Mięśnie: brzucha, pleców, ramion
Wystarczy się utrzymywać w jednej pozycji nad podłogą. Wydaje się proste? Wytrzymajcie tak trzy minuty. Można modyfikować to ćwiczenie obracając się na bok, podpierając się na jednej ręce i jednej nodze itd. Kolejne doskonałe ćwiczenie na mięśnie tułowia.
8. Zmodyfikowane mostki
Mięśnie: brzucha, pośladków
Jeśli zrobienie tego na jednej nodze jest za ciężkie, użyjcie dwóch, ale mocno polecamy włączenie tego ćwiczenia do zwykłego zestawu. Szczególnie może spodobać się kobietom, bo bardzo angażuje pośladki.
7. Brzuszki
Mięśnie: brzucha
Kolejne ćwiczenie na brzuch, bardzo elastyczne. Można robić normalne brzuszki, ale modyfikacje także są wskazane (np. „rowerowe” brzuszki powyżej).
6. Wspinaczka
Mięśnie: prawie wszystkie
Przede wszystkim ćwiczenie cardio, jednak również działa na wiele mięśni. Żeby wykonać to ćwiczenie, trzeba przyjąć pozycję jak do pompek, podnieść jedną nogę w kierunku dłoni, podskoczyć i w tym czasie zmienić nogę. Powtarzać do skutku.
5. Przysiady na jednej nodze
Mięśnie: czworogłowe, pośladków
Jeśli wygląda to na zbyt trudne ćwiczenie, nie zrażajcie się, nie jest tak źle. Można na początku wykorzystać jakąś podporę i stopniowo z niej rezygnować.
4. Sprinty
Mięśnie: serce, mięśnie nóg
W podróży może być ciężko znaleźć miejsce na długie biegi. Albo jesteśmy zamknięci w hotelu, albo nie znamy okolicy, albo… Cokolwiek. Zamiast jednak rezygnować z ćwiczenia, wystarczy znaleźć kawałek chodnika, czy nawet korytarza hotelowego i tam wykonywać sprinty.
3. Unoszenie barków
Mięśnie: czworoboczne
Mięśnie czworoboczne (szyi) najciężej namierzyć bez jakichkolwiek ciężarków w dłoni. Jeśli nie macie w pobliżu równoległych drążków, na których moglibyście zawisnąć z wyprostowanymi rękami (barki nad drążkami) i wtedy zrobić to ćwiczenie, to trzeba improwizować. Najlepiej chwycić coś ciężkiego w obie dłonie.
2. Pompki na rękach
Mięśnie: barków, tricepsy, brzucha
Przy tym ćwiczeniu pewnie większość z was pomyśli „ta, jasne”. Ale nie jest aż tak źle. Wystarczy znaleźć ścianę albo drzwi, na których można oprzeć nogi.
1. Burpees
Mięśnie: wszystkie
Nadzwyczaj efektywne ćwiczenie – nie tylko jeśli chodzi o sprawność mięśniową, ale i wydolnościową. Zaczyna się od przysiadu, wyrzuca się nogi do tyłu, robi pompkę, jednym podskokiem wraca do pozycji wyjściowej i wyskakuje tak wysoko, jak na to pozwalają mięśnie. Gwarantujemy, że po paru takich nie będziecie skakać zbyt wysoko. Ale ćwiczcie dalej.
